10 conseils pour perdre du poids

Avec mon expérience, mes réussites et mes erreurs, je vais tenter de regrouper toutes mes petites astuces afin que vous puissiez vous engager dans une perte de poids saine et durable. Alors aux oubliettes les programmes minceur, les régimes, les pilules miracles et les idées reçues !

↑ Ma perte de poids sur 1 an (-23kg)

CONSEIL 1 : La motivation ne se cherche pas, elle se développe

La motivation est un ressenti qui va dans un cheminement positif. Il faut s'engager dans un sentiment de réussite : il faut se dire qu'on est fort et qu'on est capable. Avoir confiance, prendre conscience de son potentiel parce que tout le monde a cette force au fond de lui. Il faut juste réussir à la faire ressortir de sa cachette. Alors au début on est boosté par cette flamme qui surgit de nous, motivé à fond, on pourrait déplacer des montagnes ! Et ensuite, vient le passage délicat où beaucoup de personnes craquent et se sentent faibles, la flamme s'éteint alors mais c'est justement là qu'il faut tenir, c'est là où la force mentale se développe, c'est là où tout se joue !

La motivation est liée à la satisfaction. Plus les résultats sont visibles et à la hauteur de nos objectifs, plus on reste motivé ! C'est ce que j'appelle un cercle positif.

CONSEIL 2 : Faire preuve de patience

Évidemment que l'on voudrait tous un changement en un claquement de doigts mais cela, et nous le savons tous, est utopique. Il faut bien se le mettre en tête. Il faut être conscient que le temps est notre meilleur ami. Alors les impatients vont avoir plus de mal mais travailler sur ces défauts est aussi un bon moyen de s'épanouir dans la vie, n'est-ce pas ? La patience ça se travaille.

Ne vous fixez pas des objectifs trop difficiles à atteindre dans le temps (selon moi, 1 à 3kg maximum par mois selon la perte totale envisagée, ça me semble raisonnable). Il vaut mieux aller au-delà de ses objectifs que ne pas les réaliser du tout : cela nous amène plus de satisfaction et donc de motivation !

CONSEIL 3 : Se donner des objectifs réalisables, planifier, organiser

Certains doivent se fixer des objectifs très ambitieux pour réussir sur le long terme, d'autres plusieurs petits objectifs. Le principal est de s'en fixer ! Et de les écrire afin de les visualiser plus concrètement.

Personnellement, je me sens mieux avec plusieurs petits objectifs que je valide beaucoup plus régulièrement. J'ai cette sensation de réussite plus fréquente et cela entretient ma satisfaction et donc ma motivation.

Mes exemples d'objectifs et planifications :

CONSEIL 4 : Manger équilibré, varié, coloré & boire de l'eau

On sait tous que pour être en bonne santé il faut manger équilibré. Parfois on se voile la face sur sa façon de manger, on pense manger de bonnes choses alors que ce sont des produits industriels ou trop sucrés. Alors là il y a une multitude d'avis : il y en a qui ne jure que pas les produits bruts, non transformés, aucun produit industriel, le bio, le local...il y en a qui mange de tout quelle que soit la composition mais qui équilibre ces aliments avec d'autres produits plus sains. Il y en a aussi qui ne mange que des produits industriels mais qui reste en déficit calorique donc en perte de poids. Ma vision à moi de l'équilibre n'est pas radicale. Je ne mange pas uniquement des produits bruts non transformés cependant je ne m'interdis aucun aliment. Ma répartition en macronutriments (protéines/lipides/glucides) est, à ma façon, équilibrée.

Boire, c'est comme respirer, c'est essentiel à la vie. L'eau est indispensable à l'ensemble des processus vitaux de notre corps. Elle permet l'élimination des déchets, le bon fonctionnement des réactions chimiques, hydrate, draine...je vous conseille de toujours avoir une bouteille d'eau près de vous et de boire minimum 1,5L dans la journée. C'est une habitude à prendre, plus on boit, plus on a soif !

CONSEIL 5 : Faire du sport, se bouger

On peut évidemment perdre du poids sans faire de sport mais pour moi le sport rentre dans une vie saine, autant pour son corps que pour son mental. Le sport libère l'esprit, nous permet de nous dépasser, de sortir de notre zone de confort et il fait naître en nous une force mentale !

Les sports que j'ai pratiqué pendant ma perte (et après) :

• Les 2 premiers mois : natation 2 fois par semaine (2 à 3km par séance).

• Le Top Body Challenge 1 et 2 de Sonia Tlev (payant) : 24 semaines (3 séances par semaine) / associé à du cardio (environ 30min 2 fois par semaine) : natation, vélo d'appartement, run, hiit, vidéos sur youtube...

• Le Bikini avec Sissy 3 et 4 de SissyMUA (gratuit en vidéo sur Youtube) (3 séances par semaine) / associé à du hiit (environ 20min 2 fois par semaine). J'ai effectué ces programmes plusieurs fois sur 1an.

• Danse (salsa) : 1 fois par semaine depuis 5 ans.

• Actuellement : Musculation en salle (3 fois par semaine) depuis février 2019 / associé à du hiit (environ 20min 2 fois par semaine).

CONSEIL 6 : Calculer ses besoins énergétiques & être en déficit calorique

Pour cela il faut déterminer son métabolisme de base. Cette dépense énergétique de base associée aux dépenses liées à l'activité physique va vous donner un total calorique de maintien (pas de perte, ni de prise de poids, la balance est stable). Pour perdre du poids il faut dépenser plus de calories que l'on en consomme c'est-à-dire qu'il faut être en déficit calorique : légèrement en dessous de son total calorique de maintien (personnellement je suis environ à 200 calories en dessous de mon métabolisme de maintien pour perdre du poids). Si on est au-dessus de son total calorique de maintien, la balance penchera de l'autre côté et on prendra du poids.

Attention : Le total calorique est personnel et adapté à vous-même. Il ne peut pas être comparé et ne peut pas être copié sur quelqu'un. Cela dépend de facteurs qui nous sont propres. D'autres éléments ne sont pas pris en compte dans les calculs (digestion des aliments par exemple), cela reste intéressant de connaître ce chiffre mais il faut garder en tête qu'il n'est pas totalement précis.

Vidéo complète sur le calcul du métabolisme basal et des macronutriments :

TOUT SAVOIR pour SÉCHER - COMMENT calculer ses apports? - Alex Levand

CONSEIL 7 : Prendre conscience des quantités

Pour commencer une perte de poids, il faut se remettre en question sur ses quantités ainsi que sur son niveau de satiété. Pour cela il est intéressant de peser les aliments. C'est ce que j'ai effectué pendant les 6 premiers mois de mon rééquilibrage alimentaire. J'ai ainsi pu me rendre compte des grammes, des volumes et des calories associées...et j'ai pu construire mes propres proportions selon mes besoins et selon ma faim. Lors de ma reprise de vie saine en février, j'ai pesé mes aliments pendant 1 mois afin de retrouver mes habitudes. Actuellement, j'ai éloigné la balance de cuisine et je ne l'utilise que pour peser ma farine dans mes préparations le matin.

Application utilisée pour compter les calories : Fat Secret

Attention : Quand les nouvelles habitudes sont prises et que les proportions vous conviennent, il faut arrêter de peser les aliments. Il faut réussir à prendre du recul car cela engendre un important contrôle, ce qui n'est pas très bon.

CONSEIL 8 : Bien dormir & éviter le stress

Plusieurs études ont démontré les effets positifs d'une bonne récupération sur la perte de poids. En outre, l'appétit survient beaucoup plus quand on est en manque de sommeil. J'ai pu le remarquer lors de mes lendemains de soirée (envie de manger et plus particulièrement un fastfood !). C'est donc essentiel, si on peut évidemment, d'aller se coucher plus tôt afin d'avoir une bonne nuit réparatrice.

On évite également de stresser parce que tout ne se déroule pas comme prévu, plus on stresse et moins on perd de poids !

CONSEIL 9 : Voir et accepter le changement

Ce conseil est toujours dans la lignée de la motivation. Il est important de constater les résultats MAIS pas trop vite ! Sinon c'est le commencement du cercle vicieux : Je n'ai pas les résultats espérés → je n'y arriverai jamais → je n'ai plus de motivation → je reprends mes mauvaises habitudes !

Astuces pour constater les changements

• Se prendre en photo en sous-vêtements : Maximum 1 fois tous les 2 mois.

• Prendre ses mensurations : Maximum toutes les 2 semaines.

• Se peser : Grand maximum 1 fois par semaine mais là ça dépend vraiment ! Personnellement il m'arrivait et il m'arrive encore de faire une semaine parfaite et finalement d'avoir pris du poids ; poids qui s'en va la semaine suivante. Du coup, je me pèse toutes les 2 semaines.

• Essayer un vêtement de référence : Maximum 1 fois par mois ou tous les 2 mois.

• Faire du shopping (si on aime ça !), se découvrir dans une nouvelle tenue, une nouvelle taille...

• Faire des "avant/après" : Maximum tous les 2 mois.

CONSEIL 10 : Garder ses bonnes habitudes pour la vie

Si on veut perdre du poids durablement, il faut changer son mode de vie. Parce que faire attention quelques mois avant l'été et se bourrer de raclette l'hiver suivant ce n'est pas le but. Les habitudes, même si elles sont encrées en nous depuis l'enfance, peuvent se changer. Rien n'est impossible et j'en suis la preuve vivante. Je vous laisse aller voir mon article intitulé "Ma perte de poids : Quand j'ai découvert les couleurs" et vous allez comprendre. Aujourd'hui, j'aime ma nouvelle façon de manger, j'aime voir ces jolies couleurs danser dans mon assiette. Et ces habitudes j'y reviens toujours, même dans les moments les plus difficiles ou même quand je fais un écart. C'est mon bonheur de manger ainsi et jamais, ô grand jamais, je n'aurais imaginé penser comme ça auparavant.​