Conseils pour débuter en salle de sport

CONSEILS 1 : Se lancer, aller au-devant de ses peurs

Aller à la salle de sport, ça fait peur ! Surtout quand on est une grande solitaire comme moi. Peur de débuter, d'être jugé, de ne pas faire les exercices correctement, de ne connaître personne, de ne pas savoir utiliser les machines, d'être la seule fille, de ne pas être assez bien foutu (et j'en passe)...Pendant 3 ans j'ai fait mon sport toute seule à la maison alors franchir le pas a été difficile pour moi. Je n'y connaissais rien, aucune machine, je ne savais pas quelles charges utiliser, je ne connaissais personne et je ne voulais pas être accompagnée par quelqu'un. Mon envie de découvrir a pris le dessus et je me suis lancée !

Tout le monde débute un jour et c'est comme ça qu'on apprend alors il ne faut pas se mettre des barrières sinon on ne vit plus ! Des excuses pour ne pas y aller, il y en a des milliers et il y en aura toujours une bonne pour rester chez soi. La salle de sport m'a changé de ma routine à la maison et grâce à cela ma motivation a atteint des sommets ! Même si j'aime y aller seule, voir des gens qui se donnent à fond me motive et me pousse à aller plus loin !

Alors on se lance, si vraiment on a envie d'évoluer physiquement et mentalement, on tente l'expérience et on met de côté nos craintes ! Et puis comme on dit, qui ne tente rien, n'a rien !

CONSEIL 2 : Se renseigner, observer

Une fois inscrit en salle, soit on connaît quelqu'un qui peut nous aider, soit on prend un coach, soit on demande un programme à l'accueil (pas du tout personnalisé) ou soit on se débrouille tout seul avec nos propres moyens. C'est ce que j'ai fait !

Pour cela il faut se renseigner. J'ai tout d'abord commencé par m'acheter le livre de Sissy, le Sissy Strong (Fitness Body Guide). A l'intérieur il y a des programmes pour les débutants que l'on peut adapter sans problèmes. Elle nous montre différents exercices, sur des machines (ou sans), nous explique la bonne position à avoir et le nombre de répétitions. C'est une super initiation !

Ensuite, je regarde pas mal de vidéos sur Youtube. Des séances fessiers, dos, bras...pour enrichir mon panel d'exercices et pouvoir les tester moi-même (les filles qui m'inspirent : Juju Fitcats ; Justine Gallice ; Sissy MUA ; Caroline CLN ; Karoline Ro ; Lucile Joseph ; Fit by Clem).

En salle de sport, pendant mes temps de repos, je regarde (discrètement) mes collègues toujours dans le but de m'ouvrir à d'autres exercices et pour m'améliorer.

CONSEIL 3 : Découvrir les machines

A force de découvrir des exercices, on va reconnaître les différentes machines utilisées. Il ne faut pas avoir peur, il ne faut pas avoir BAC+5 pour s'en servir ! Il ne faut pas hésiter à demander, tout le monde est passé par là ! Personnellement j'ai demandé comment faire descendre la barre guidée, c'était pas instinctif pour moi de la faire pivoter ^^ Je demandais également quels disques mettre sur telles ou telles barres...je suis assez réservée de base mais j'avais tellement envie d'évoluer que j'ai réussi à chopper quelques infos en dépassant cette gêne.

Au début, je venais à la salle très tôt le matin (6h45, 7h) pour être seule et pouvoir bien observer toutes les machines, essayer de savoir comment elles fonctionnent...c'est ma façon d'apprendre en solitaire.

CONSEIL 4 : Être organisé (programme, planification) et régulier

Pour réussir à aller régulièrement en salle, il faut s'organiser. Personnellement, j'ai un carnet dédié à mes séances que j'emmène toujours avec moi. C'est mon repère.

Dedans, je note :

• Mes séances prévues dans la semaine (jour, heure, groupe musculaire travaillé et durée de la séance)

Lundi : Bas du corps (1h15) 9h

Mardi : Hiit 20min 9h

Mercredi : Haut du corps + Gainage (1h15) 7h

Jeudi : Corde à sauter 20min 17h

Vendredi : Full Body + Gainage (1h15) 8h

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

• Le contenu de mes séances (Exercices, nombre de répétitions, temps de récupération entre les séries et entre les différents exercices, charges utilisées et bilan pour la prochaine fois : charges à augmenter ou mêmes charges si difficile)

Je me crée 3 séances (1 bas du corps, 1 haut du corps et 1 full body), que je répète sur 4 semaines minimum en augmentant les charges progressivement.

CONSEIL 5 : Prendre le temps de s'échauffer/s'étirer

Une bonne séance commence toujours par un échauffement. On ne zappe pas cette étape et on prend 5 petites minutes pour faire chauffer nos petits muscles (mouvements d'épaules, de nuque, étirements, squats à vide...). On fait monter la température corporelle progressivement. On évite ainsi les blessures, ça serait dommage de se déchirer un muscle et de ne plus pouvoir aller à la salle pendant plusieurs mois !

Pour les étirements, c'est pareil, on prend 5 petites minutes à la fin pour décontracter les muscles travaillés lors de la séance. Ça évite les grosses courbatures qui durent 2 jours et qui nous empêchent de retourner nous entraîner !

CONSEIL 6 : Charger progressivement

Surtout, ne chargez pas trop lourd dès le début. Quand on commence, il faut acquérir la technique de base et quand on est à l'aise, on peut commencer à charger. Il vaut mieux effectuer le mouvement proprement, bien placé et avec une charge plus faible que n'importe comment avec une charge lourde pour finalement se blesser. On a ainsi une marge de progression au fil des séances.

Au début, il est intéressant de s'entraîner à faire le mouvement sans charge devant un miroir pour acquérir la bonne technique de base avant de charger.

CONSEIL 7 : Effectuer la contraction volontaire

C'est selon moi, essentiel ! Quand on effectue un exercice, il faut être concentré et penser à contracter le muscle ciblé. Exemple : Contracter les fesses à la remontée lors d'un squat ou d'une fente, contracter le biceps lors d'un biceps curl, contracter les abdos pendant le gainage...C'est comme ça que l'on obtient de beaux résultats.

CONSEIL 8 : Faites selon votre propre ressenti

Vous êtes unique. Ce n'est pas parce qu'un exercice est censé être au top pour avoir des fesses de folie, qu'il va vous convenir et vous faire des fesses de folie ! Si vous ne ressentez aucune brûlure, aucun picotement dans les muscles, c'est qu'il faut : soit revoir la technique de base, soit changer d'exercice.

C'est pour cela qu'un programme ne peut être copié sur quelqu'un d'autre. Nous avons tous nos propres particularités et nos propres sensations. Il faut tester, essayer et se faire son propre avis.

CONSEIL 9 : Être gainé

A chaque exercice, on reste tonique et gainé. On rentre le ventre, on serre les fesses, on engage les muscles profonds, l'exercice sera plus propre et plus stabilisé. Cela évitera les blessures, les douleurs au dos et favorisera considérablement le ventre plat ! 2 en 1 !

CONSEIL 10 : Se donner à fond !

On oublie le téléphone, les snaps "regarde je suis au sport", les petits potins et on se concentre. Chaque goutte de sueur est un avancement vers la progression ! Personnellement, j'aime aller à la salle toute seule parce que toute mon attention est focalisée sur ma séance, c'est mon moment à moi. Alors je mets ma musique, je m'enferme dans ma bulle et je me donne à fond. J'en sors KO, en nage et complétement apaisée !