Séance bas du corps en salle n°1

Après 3 ans de fitness/musculation à la maison avec plusieurs programmes, j'ai décidé de m'inscrire au mois en février 2019 en salle de sport. Une grande nouveauté pour moi. J'ai créé ainsi mon propre programme en m'inspirant d'exercices trouvés sur internet et de séances sur youtube ou sur instagram...J'ai testé différents exercices, comparé mon ressenti, ma marge de progression et au fil des séances je prends de plus en plus de plaisir. Je vous partage ici mes séances de musculation en salle. Voici pour commencer ma toute première séance bas du corps que j'ai effectuée sur 4 semaines tous les lundis.

Je vous invite à lire mes conseils pour débuter en salle (dans Conseils) avant de commencer.

Durée de la séance : Environ 1h15

Temps de récupération entre les différents exercices : 1min30

Temps de récupération entre les séries (même exercice) : 1min

Exercice 1 : Squat barre libre

Séries : 15* - 12 -12 -12 reps

Exercice 2 : Fentes bulgares avec haltères (jambe arrière surélevée avec un banc)

Séries : 15* - 12 - 12 - 12 reps

Exercice 3 : Soulevé de terre barre libre

Séries : 15* - 12 - 12 - 12 reps

Exercice 4 : Sumo Squat barre libre

Séries : 15* - 12 - 12 - 12 reps

Exercice 5 : Élévation jambe arrière avec poulie basse (Kick-backs)

Séries : 3 x 15 reps

*La 1ere série de 15 pour les séries à 15-12-12-12 est chargée moins lourde que les 3 autres de 12 (exemple : barre vide, haltères légers, poids du corps...)

► Clique sur l’intitulé des exos pour les voir en photos.

J'ai effectué cette séance tous les lundis pendant 4 semaines en augmentant progressivement les charges selon mon ressenti. J'écris sur mon petit carnet les exercices, le nombre de répétitions et les charges utilisées avec la date du jour. Si je sens que c'est un peu trop facile, j'augmente à la prochaine séance (j'écris : à augmenter) et si c'est trop difficile (j'écris : dur) et je garde la charge actuelle à la prochaine séance, jusqu'à ce que ça devienne moins difficile et que je puisse augmenter.